Herzfood | Wie du die beste Makroverteilung spielend leicht umsetzen kannst #fooddiary
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Wie du die beste Makroverteilung spielend leicht umsetzen kannst #fooddiary

Hast du meinen Artikel über die „beste Makroverteilung“ gelesen? Falls nicht: hier findest du ihn.

Die beste Makroverteilung meint: wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sollten wir essen? Nochmal kurz zusammengefasst:


Fazit – die beste Makroverteilung

  • Eiweiß: 1,2-1,9g/kg KG/Tag
  • Fett: 0,8-1g/kg KG/Tag
  • Kohlenhydrate: restliche Kalorien*

*bezogen auf den Tagesbedarf, wenn Eiweiß und Fett mit den oben genannten Werten bereits abgedeckt sind.


 

Und jetzt zeige ich dir mit einem Food Diary, wie du die Theorie in die Praxis umsetzen kannst.

Food Diary heißt: ich habe einen Tag lang meine Essen für dich dokumentiert.

Wenn du mir auf Instagram folgst, kennst du meine persönliche alltägliche Ernährung vermutlich schon. In diesem Artikel geht’s aber nicht nur um hübsche Bilder und darum, wie gut es mir geschmeckt hat, sondern um die harten Fakten 😉

… UND leckeres Essen auf hübschen Bildern!

 

Ich möchte dir zeigen, wie einfach, lecker und ausgewogen die vegane (Sport)ernährung sein kann.

 

Bevor es losgeht, will ich aber noch betonen, dass du das, was nun folgt, selbstverständlich auf dich, dein Ziel, deine Ernährung, deine Verträglichenkeiten, deine Vorlieben, anpassen kannst und eventuell sogar musst. Am Schluss gibt’s auch einen Überblick über alle Nährwerte. Die Kalorien, die ich gegessen habe, sind für mich (im Bezug auf meinen Kalorienverbrauch) die richtige Menge. Vermutlich bist du größer, kleiner, dicker, dünner, aktiver, weniger aktiv als ich und hast ein anderes Ziel vor Augen. Das Food Diary ist deine Inspiration, keine Anleitung, die für dich genau so funktionieren muss!

 

Vegan Food Diary

Frühstück: Dark Chocolate Proteinpancake

Zum Start in den Tag gabs (nach einem Glas Wasser und einer Omega 3 Kapsel) einen dark chocolate Proteinpancake. Klingt gut, oder? Ich bereite meine Pfannkuchen immer nach diesem Rezept zu.

  • 1 Pfannkuchen (also 1/10 vom Rezept)
  • 20g Zartbitter Aufstrich von DM Bio
  • 5g zuckerfreien Schokoladendrops – diese findest du hier*
  • einen Kaffee mit 100ml Haferdrink von der Netto Eigenmarke BioBio

Schokocreme und Schokodrops habe ich einfach nach dem wenden schon in der Pfanne auf den Pancake gegeben, so schmilzt die Schokolade richtig schön! Schmeckt natürlich auch mit Marmelade, Zimt&Zucker oder Ahornsirup fantastisch 🙂

 

proteinpancake

 

Mittagessen: Tofu & Erbsen

Ganz simpel, ordentlich Eiweiß und grünes Gemüse, so liebe ich mein Mittagessen!

  • 200g Sesamtofu (Naturtofu in 1 TL Olivenöl anbraten, mit 1 TL Ahornsirup ablöschen, Bratkartoffelgewürz und gerösteten Sesam drauf)
  • 200g junge Erbsen (tiefgekühlt, einfach nur dampfgegart und dann mit Kräutersalz abgeschmeckt)
  • 1/3 Salatgurke geschält und in Scheiben geschnitten, mit Kräutersalz und Hefeflocken
  • 100g Süßkartoffel in Scheiben geschnitten und im Backofen gebacken
  • 10g Cashewmus
  • 1 Spritzer Sriracha Mayo
  • ein paar Gläser Erdbeer Eistee mit Orange, Minze und Basilikum (super lecker und erfrischend!!) – dafür habe ich 3 Eistee Beutel von Teekanne in der Sorte Erdbeer-Orange in 1 Liter Wasser ziehen lassen, dann eine halbe Orange dazu gepresst, 5 gefrorene Erdbeeren und ein paar Blätter Minze und Basilikum dazu gegeben

 

tofu

 

Abendessen: Falafel Wraps

Der perfekte Abschluss des Tages: Falafel Wraps. Super easy, super schnell, super lecker.

Gefüllt mit Hummus, Falafel, Datteln, Tomaten, Oliven, Eisberg, Krautsalat und Avocado – ein Traum!

  • 2 Wraps
  • 25g Hummus
  • 1/4 Avocado
  • 2 Datteln in Scheiben geschnitten
  • 2 kleine Tomaten
  • 100g (Trockengewicht) Falafelmischung von BioZentrale: mit Wasser angemischt, in 1 TL Olivenöl angebraten
  • 4 Oliven (verschiedene Sorten)
  • 100g Eisberg Salat
  • 50g Krautsalat

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Zuerst bereitest du die Falafel vor und brätst sie an, dann schnappst du dir die Wraps (ich lasse sie kalt), streichst sie mit Hummus ein, legst alle anderen Zutaten drauf, rollst sie ein, fixierst das untere Teil mit Alufolie oder ähnlichem und lässt es dir schmecken 🙂

wraps

 

Snacks hatte ich keine. Getrunken habe ich reichlich Wasser.

 

Makroverteilung

Am Ende des Tages habe ich 1884 Kalorien gegessen. Verbrannt habe ich laut Fitbit Charge HR 2376 Kalorien. Das entspricht also einem Kaloriendefizit von 492 Kalorien und ist somit verdammt nah an meinem Wunschdefizit von 500kcal pro Tag dran 😉

Ich betone nochmal: ICH fahre momentan dieses Defizit, für MICH und mein Ziel (Körperfettreduktion) ist dieses Defizit passend. DU musst deine Kalorienaufnahme von deinen persönlichen, individuellen Faktoren abhängig machen!

Hier siehst du meine Makroverteilung am Ende des Tages. Mit 216g Kohlenhydraten, 65g Fett und 93g Eiweiß liege ich genau in der oben und diesem Artikel beschriebenen empfohlenen Nährstoffverteilung.

 

makroverteilung

 

 

Ziemlich simpel, oder?

Sowohl Frühstück, als auch Mittag- und Abendessen waren schnell zubereitet und super lecker! Bis auf ein, zwei Ausnahmen bekommst du alle Zutaten im normalen Supermarkt, im Discounter oder der Drogerie.

Wenn du meinen Newsletter abonniert hast und somit die 72 Must-haves Checkliste kennst, hast du sowieso schon fast alle Lebensmittel zuhause 🙂 du kennst die Checkliste noch nicht? Na dann auf auf!

Und du siehst, Verzicht ist nicht nötig! Auch mit Schokocreme zum Frühstück kann man seine Wunsch-Makroverteilung locker erreichen! Wenn du zusätzlich auf ausreichend frische, unverarbeitete Produkte achtest (wie in diesem Beispiel) kann quasi gar nichts mehr schiefgehen!

 

 

Gefällt dir diese Art von Insipration? Falls ja, dann lass mir doch einen Kommentar da und ich mache sowas gerne wieder ❤

 

 

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