Herzfood | Das Zucker Märchen
Ist Zucker böse, giftig und ungesund? Können wir von Zucker süchtig werden und macht er uns dick? Schluss mit den Halbwahrheiten, her mit wissenschaftlich fundierten Informationen für mehr Sicherheit in der Ernährung.
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Das Zucker Märchen

Herzlich Willkommen zur neuen Artikel Reihe auf dem Herzfood Blog. Hier kläre ich diverse Fragen meiner Instagram Follower zum Thema Ernährung. Ganz nach dem Motto: Wissen bringt Sicherheit. Es gibt so viele Mythen, so viele Halbwahrheiten, so viele Menschen, die sich als Experten ausgeben, obwohl sie keine sind, da ist es kein Wunder, dass ein Laie sich total verunsichern lässt.

Mein Ziel: dir durch fundiertes Wissen (alle Quellenangaben findest du am Ende von jedem Artikel) Sicherheit verschaffen, sodass du in Zukunft selber differenzieren kannst, welchen Informationen du trauen kannst und welche einfach nicht wahr sind.

Außerdem möchte ich dir beibringen, alle Infos kritisch zu hinterfragen. Wenn ein Autor, ein vermeintlicher Experte, keine Quellenangaben macht, warum könnte das so sein? Erzählt er vielleicht nur von seiner Meinung, seiner Erfahrung und hat überhaupt kein fundiertes Wissen oder wenigstens anständig recherchiert? Und falls dem so ist, warum sollten seine Meinung dann auch für dich gelten?

In meiner Artikelreihe geht es in keinster Weise um meine persönliche Meinung und falls ich eigene Erfahrungen einfließen lasse, werde ich das deutlich kennzeichnen.

Bitte beachte, dass jeder Artikel und die darin geteilten Informationen dem wissenschaftlichen Stand der Dinge zum Zeitpunkt der Veröffentlichung entsprechen.

 


Das Zucker Märchen

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Zucker?
  • Aufbau, Einteilung und Vorkommen der Kohlenhydrate
  • Ist Zucker ungesund oder sogar giftig?
  • Wie viel Zucker gilt als unbedenklich?
  • Macht Zucker süchtig?
  • Ist Übergewicht eine Folge von Zuckerkonsum?
  • Wie sinnvoll sind Zuckeralternativen?
  • Brauchen wir Zucker?
  • Fazit
  • Quellenangaben

 

Was ist Zucker?

Alle Zuckerarten sind Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate (im weiteren Verlauf mit KH abgekürzt) sind ein sogenannter Makro- oder Hauptnährstoff und Energielieferant Nr. 1 für unser Gehirn. Außerdem dienen KH in Form von Glykogen als Energiespeicher in Leber und Muskeln.

Die KH lassen sich vor allem in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilen.

1g KH hat 4,1kcal.

Meistens ist mit dem Begriff „Zucker“ der handelsübliche, kristalline Haushaltszucker gemeint. Wir finden Zucker nicht nur in natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Getreide usw., sondern vor allem in verarbeiteten Fertigprodukten wie Saucen, Joghurts, Süßigkeiten, Chips, Limonaden, Brot, herzhaften Gerichten etc. Es ist tatsächlich gar nicht so leicht Produkte zu finden, denen keinerlei zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde. Er „versteckt“ sich nämlich auch als Glucose-Fructose-Sirup, Gerstenmalzextrakt, Invertzuckersirup, Süßmolkenpulver, Dextrose, Sachharose, Fruchtsüße, Maissirup und unter unendlich vielen weiteren Begriffen, die vom Laien häufig nicht als Zucker erkannt werden.

 

Aufbau, Einteilung und Vorkommen der Kohlenyhdrate

Monosaccharide – Einfachzucker

  • Glucose – Traubenzucker (Obst, Gemüse, Honig)
  • Fructose – Fruchtzucker (Obst, Gemüse, Honig)
  • Galactose – Schleimzucker (Milch und Milchprodukte)

 

Disaccharide – Zweifachzucker

  • Laktose (Glucose+Galactose) – Milchzucker (Milch und Milchprodukte)
  • Saccharose (Glucose+Fructose) – Rohr-/Rübenzucker (Haushaltszucker, Marmelade, alternative Süßungsmittel)
  • Maltose (Glucose+Glucose) – Malzzucker (Backwaren, Bier)

 

Polysaccharide – Vielfachzucker

  • Stärke (Mais, Weizen, Reis, Getreide, Kartoffeln)
  • Zellulose – Ballaststoffe (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte)
  • Glykogen – Speicher KH (Muskulatur, Leber)

 

Ist Zucker ungesund oder sogar giftig und eine Droge?

Immer wieder hört man reißerische Buchtitel, Reportagen, Blogartikel usw. usf. in denen von Zucker als Gift für unseren Körper, von Zucker als legaler Droge, die alle Welt in ihre Sucht zieht gesprochen wird und ich würde behaupten die Mehrheit der Gesellschaft glaubt, Zucker sei generell ungesund. [Achtung: es folgt eine persönliche Erfahrung] In Meiner Arbeit als Ernährungscoach erlebe ich ständig, dass Menschen sich vor mir rechtfertigen, sie würden „auch keinen Zucker essen“ (bevor ich dazu überhaupt etwas sagen konnte oder wollte) oder endlich auf „den bösen Zucker“ verzichten. [persönliche Erfahrung Ende]

Aber was ist denn nun dran? Ist Zucker giftig?

Um das zu klären, lass uns einmal kurz die Definition von Gift anschauen. Der Einfachheit halber ein Auszug von Wikipedia: „Als Gift oder auch Giftstoff bezeichnet man einen Stoff, der Lebewesen über ihre Stoffwechselvorgänge, durch Eindringen in den Organismus ab einer bestimmten, geringen Dosis einen Schaden zufügen kann. Mit der Zunahme der Expositionsmenge eines Wirkstoffes steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Gesundheitsschädigungen durch eine Vergiftung auftreten. Ab einem bestimmten Dosisbereich ist somit nahezu jeder Stoff als giftig (toxisch) einzustufen.“

Das bedeutet selbst Wasser ist ab einer bestimmten Dosis giftig. Und daher kommt auch der Spruch „die Menge macht das Gift“. In diesem Zusammenhang lässt sich natürlich auch Zucker (und beinahe jeder andere Stoff) als giftig einstufen. Die Anti Zucker Fraktion stellt die Situation aber deutlich dramatischer dar und da ist ganz klar zu sagen: in einer geringen Dosis ist Zucker keinesfalls giftig für unseren Körper.

 

Ist Zucker ungesund?

Die Einteilung von Nahrungsmitteln in ungesund und gesund ist schon per se nicht korrekt. Viel mehr Sinn macht eine Einteilung in neutrale und gesundheitsfördernde oder (mikro)nährstoffreiche Nahrungsmittel. Denn wie eben gelernt: die Menge macht das Gift und kein Nahrungsmittel und schon gar kein Hauptnährstoff (zu denen Zucker zählt) ist grundlegend ungesund. Selbstverständlich kann ein Überkonsum gesundheitsschädlich wirken, das heißt aber noch lange nicht, dass auch kleinere Mengen ungesund wären. Nur weil uns Zehn Liter innerhalb von wenigen Stunden getrunkenes Wasser umbringen können, würdest du ja nun auch nicht behaupten, dass Wasser ungesund sei, oder?

Haushaltszucker können wir als neutral einstufen, da er außer Energie keine wichtigen Nährstoffe liefert.

 

Wie viel Zucker gilt als unbedenklich?

Der aktuelle wissenschaftliche Konsensus besagt, dass 5-10% Zucker (nicht Kohlenhydrate allgemein!!) bezogen auf die Gesamtkalorienzufuhr absolut unbedenklich sind. Zur Verdeutlichung: wenn wir beispielsweise 2000kcal am Tag essen, dürfen wir demnach 200kcal durch Zucker zuführen, ohne uns Sorgen machen zu müssen. Auch den stinknormalen Haushaltszucker. Umgerechnet sind das 48,8g Zucker pro Tag – bei 2000kcal. Das entspricht zum Beispiel etwa einem halben Liter Cola. Oder einem Snickers Riegel und 2 TL Zucker im Kaffee. Alle anderen Nahrungsmittel sollten dann keinen zugesetzten Zucker beinhalten. Wobei die 5-10% ein Richtwert sind, dein Körper wird nicht bei 11% und auch nicht bei 15% plötzlich krank.

Für jemanden, der sich hauptsächlich von Fast Food, Limonaden und Süßigkeiten ernährt ist das eine erschreckend niedrige Zahl. Und genau hier liegt auch das Problem! Genau daher kommt die Verteufelung vom Zucker. Von einem Verzehr in Massen, nicht in Maßen. Wer morgens zwei Löffel Zucker in seinen Kaffee rührt, ein gezuckertes Müsli mit einem gezuckerten Fruchtjoghurt oder ein paar Nutella Brot isst, sich auf dem Weg zur Arbeit ein Teilchen beim Bäcker holt, mittags in der Kantine Fertigsaucen zum Gericht serviert bekommt und zum Pudding danach auch nicht nein sagt, dazu eine Cola trinkt, am Nachmittag ein Stück Kuchen von der Kollegin nascht, wird den Zuckerkonsum auch nicht durch einen Salat am Abend ausgleichen können. In dem Beispiel würde wohl definitiv zu viel Zucker konsumiert, was sich dann natürlich auch negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Wenn du aber hauptsächlich vollwertige Nahrungsmittel zu dir nimmst und dich auf der Basis von Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, ganz viel Gemüse, Obst, Nüssen und Eiweißquellen je nach Ernährung (Fleisch, Fisch, Eier, Soja, etc.) einfach ausgewogen ernährst und zudem (fast) ausschließlich ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee zu dir nimmst, musst du keine Angst vorm Zucker im Ketchup haben, den du dir alle paar Tage zu deinen selbstgemachten Kartoffelecken aus’m Ofen gönnst. Du kannst natürlich auch Ketchup mit Apfelsüße verwenden, das bringt dir aber gesundheitlich keinen Vorteil.

 

[Achtung: es folgt eine persönliche Erfahrung] Ich habe in Zuge von diesem Artikel mal meinen Zuckerkonsum überprüft und kann dir sagen: mit einer Ernährung wie meiner (die du nahezu jeden Tag bei Instagram sehen kannst), liegt die Aufnahme von Zucker bei 7-10% – also vollkommen im unbedenklichen Rahmen. Und ich verzichte inzwischen nicht mehr auf alle Produkte, die vielleicht ein bisschen Zucker auf der Zutatenliste stehen haben und esse auch gerne Schokolade & Co. Ich war da tatsächlich mal einige Monate sehr strikt (als ich es noch nicht besser wusste) und habe GAR KEINEN Haushaltszucker konsumiert. Und was soll ich dir sagen? Ganz ehrlich, da ich ja ohnehin keine besonders zuckerreiche Ernährung habe, konnte ich keinerlei Unterschied feststellen. Außer, dass es super anstrengend ist und teilweise wirklich mit der Lebensqualität korreliert (zum Beispiel, wenn man mit Freunden essen gehen möchte). [persönliche Erfahrung Ende]

 

Macht Zucker süchtig?

Nein – Zucker ist keine Droge! Auch wenn das häufig behauptet wird und der Konsum von Zucker tatsächlich eine Dopamin Ausschüttung hervorruft, macht Zucker nicht körperlich abhängig! Zucker kann ein suchtähnliches Verhalten auslösen, welches aber vor allem an der Gewohnheit und der Wirkung auf unser Belohnungssystem liegt. Und nur weil es Versuche mit Ratten gibt, bei welchen Veränderungen im Gehirn durch Zucker festgestellt worden, heißt das nicht, dass wir das einfach auf uns Menschen übertragen können. Zumal in solchen Versuchen meist unfassbar große Mengen verabreicht werden, die kein Mensch einfach so konsumieren würde.

 

Ist Übergewicht eine Folge von Zuckerkonsum?

Ja und Nein. Zucker löst kein Übergewicht aus. Der einzige Grund für eine Zunahme von Fett ist ein Kalorienüberschuss. Das bedeutet du isst mehr, als dein Körper verbraucht. Ausgeklammert sind hier einige spezielle (Autoimmun)Erkrankungen und Zunahmen durch Tabletten, welche aber nun wirklich nicht jeden Zweiten betreffen.

KEIN Lebensmittel macht dich dick. Es ist auch nicht die Uhrzeit, zu welcher du isst, sondern IMMER die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst. Über den Tag verteilt oder über die Woche verteilt (dein Körper rechnet nicht alle 24h ab).

Wer abnehmen will muss also weniger essen, als er verbraucht – sprich ein Kaloriendefizit einhalten. Ob du die Kalorien, die du zu dir nimmst mit Zucker oder mit was auch immer füllst, spielt zwar für die Gesundheit, aber nicht für die Fettreduktion eine Rolle.

Wenn du jetzt allerdings mehr Kalorien durch Zucker isst, als du verbrauchst, wirst du selbstverständlich zunehmen. Schuld ist dann aber nicht der Zucker, sondern sein Kaloriengehalt. Ein häufiges Problem ist, dass durch stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt die Energieaufnahme insgesamt steigt.

 

Welche Zuckeralternativen gibt es und wie sinnvoll sind diese?

Häufig schwören die, die den Haushaltszucker so verteufeln auf Alternativen wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig & Co – doch wie viel besser sind diese Alternativen eigentlich?

Dafür schauen wir uns erstmal wieder deren Aufbau an. Genau wie der Haushaltszucker bestehen die meisten dieser Alternativen ebenfalls aus Glucose und Fructose. Vor allem ein sehr hoher Fructoseanteil wie beim Agavendicksaft gilt als bedenklich. Wir müssen uns nur einmal vorstellen, dass diese Mengen Fruchtzucker niemals über frisches Obst aufgenommen werden würden und viele Menschen äußerst empfindlich bis hin zur Fructoseintoleranz darauf reagieren. Wer unter einer Fructoseintoleranz leidet kann hier zum Beispiel auf Reissirup zurückgreifen, welcher hauptsächlich aus Glucose und Maltose besteht.

Fructose, die wir durch frisches Obst zu uns nehmen, muss einem gesunden Menschen keine Sorgen machen. Anders sieht es zum Beispiel bei Säften aus, da hier wieder wesentlich größere Mengen verzehrt werden, als wir an frischen Früchten essen würden.

Worin besteht nun der Unterschied zum Haushaltszucker?

Vor allem in der Verarbeitung – und auch im Nährstoffgehalt. Alternativen wie Kokosblütenzucker oder Vollrohrzucker sind weniger stark verarbeitet und enthalten vor allem dadurch noch mehr Mikronährstoffe. Ob das allerdings ein unschlagbarer Vorteil ist, ist fraglich. Schließlich müssten wir schon erhebliche Mengen Kokosblütenzucker zu uns nehmen, um damit irgendeinen Bedarf abzudecken. Und da wären wir wieder beim Thema „die Menge macht das Gift“, welches definitiv auch auf alle Zuckeralternativen zutrifft!

Die Rechnung „unverarbeitet ist besser als verarbeitet“ lässt sich im Übrigen auch nicht unbedingt verallgemeinern. Nicht jedes verarbeitete Produkt ist schlecht und auch viele unverarbeitete Nahrungsmittel sollten wir nicht grenzenlos zu uns nehmen.

Kokosblütenzucker gilt außerdem als gesünder, da er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Eine Insulinausschüttung provoziert er aber dennoch.  Wenn du persönlich jemand bist, der nach einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels anschließend eher zu Heißhunger neigt, wäre das natürlich eine clevere Alternative. Grundsätzlich ist Kokosblütenzucker aber nicht so viel nährstoffreicher oder gesundheitsfördernder, dass wir hier ungehemmt zuschlagen dürfen und den Haushaltszucker komplett meiden müssten.

Brauner Zucker unterscheidet sich übrigens nur durch seine Farbe vom weißen Zucker – die Farbe (welche teilweise sogar nachträglich wieder hinzugefügt wird) sagt also erstmal gar nichts über den Nährstoffgehalt aus.

Viele Zuckeralternativen haben einen langen Transportweg hinter sich, wer also möglichst nachhaltig und regional einkaufen möchte, könnte hier eher auf den klassischen Rübenzucker oder zum Beispiel heimisches Zuckerrübensirup setzen.

Was ist mit Xylit und Erythrit?

Neben diversen unverarbeiteteren kristallinen Zuckersorten und verschiedenen Sirup Arten gibt es Süßstoffe (wie Aspartam, Cyclamat, Sucralose usw.), Stevia und die zwei vor allem aktuell sehr beliebten Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit.

Xylit ist auch bekannt als Birkenzucker, wobei er meist gar nichts mit der Birke zu tun hat und aus verschiedensten anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt werden kann. Xylit ist ein synthetisches Produkt und kalorienärmer als Zucker. Die aktuelle wissenschaftliche Lage findet allerdings keine Aussage darüber, dass Xylit gesundheitsfördernder als Zucker sein könnte. Achtung: Xylit kann für Hunde und andere Haustiere tödlich wirken! Deswegen sollte dieser unbedingt so aufbewahrt werden, dass keinerlei Risiko besteht!

Erythrit ist absolut kalorienfrei und daher vor allem für die Industrie, in Diäten usw. äußerst interessant. In großen Mengen wirkt Erythrit (genau wie Xylit) abführend. Ab welcher Dosis dies der Fall ist, scheint sich individuell zu unterscheiden, hier gibt es keine allgemeingültige Empfehlung. Erythrit wird häufig aus Mais hergestellt und durch Fermentation gewonnen. Erythrit scheint als gesundheitlich unbedenklich einzustufen zu sein, es gibt aber keine fundierte Studienlage, die ausreichende Untersuchungen und Ergebnisse diesbezüglich vorweisen könnte.

 

Brauchen wir Zucker?

Auch hier heißt es erstmal Ja und Nein.

Zucker im Sinne von Kohlenhydraten brauchen wir, ja. Zucker im Sinne von zugesetztem Zucker brauchen wir nicht, nein. Wenn wir uns ausgewogen ernähren, auf unsere Mikronährstoffe, unsere Ballaststoffe, unsere Eiweiß- und Fettzufuhr achten und auf Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst setzen, gibt es keine Notwendigkeit Zucker in welcher Form auch immer (Haushaltszucker, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig, usw.) zu ergänzen.

 

Fazit

Zucker – gemeint ist hier meist der klassische Haushaltszucker – wird zu Unrecht verteufelt. Zucker ist nicht per se böse, giftig, ist keine Droge und macht auch nicht dick. Die Massen, in denen Zucker durch Fertigprodukte, Limonaden, Süßigkeiten etc. konsumiert wird, machen ihn erst bedenklich.

Als viel gesünder angepriesene Alternativen wie Agavendicksaft und Kokosblütenzucker sind teilweise noch kritischer zu sehen oder bieten keinen entscheidenden Vorteil, der rechtfertigen würde nur noch auf diese Alternativen zu setzen und den Haushaltszucker komplett zu meiden. Alles, was gesünder klingt, lässt sich halt gut verkaufen. Wenn du persönlich (mir geht es zum Beispiel so) diese Alternativen geschmacklich oder aus welchen Gründen auch immer besser findest, ist das ja völlig in Ordnung, allerdings noch lange kein Grund den klassischen Zucker zu verteufeln.

Geringe Mengen Zucker (5-10% der gesamten Energiezufuhr) sind bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung unbedenklich. Auch für die unverarbeiteteren, nährstoffreicheren Alternativen gilt diese Menge.

Wir brauchen keinen Zucker, müssen uns aber auch nicht vor ihm fürchten. Wie so oft lässt sich auch hier sagen eine gesunde Balance ist entscheidend.

Es gibt also keinen Grund an den Weihnachtstagen auf die leckeren Plätzchen zu verzichten. Und selbst wenn du dann über der empfohlenen Menge Zucker liegst (und dich an den meisten anderen Tagen im Jahr ausgewogen ernährst), weiß dein Körper das auszugleichen.

 

Quellenangaben

  • C. Leitzmann u.a., Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, Hippokrates-Verlag, 2009, isbn: 9783830453253.
  • Hauner et al. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Carbohydrate Intake and Prevention of Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab 60 (suppl 1) (2012) 1- 58; www.karger.com/Article/FullText/335326
  • WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (2015). www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
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  • DiMeglio DP, Mattes RD: Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord (2004) 24:794–800
  • Elliott SS, Keim NL, Stern JS et al.: Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr (2002) 76:911–22
  • Boden, Guenther, Karin Sargrad, Carol Homko, Maria Mozzoli, und TPeter Stein. 2005. „Effect of a low-carbohydrate diet on appetite,blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type2 diabetes“. Annals of internal medicine 142 (6) (März 15): 403–411.
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  • http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/typ-2-diabetes-und-koerpergewicht/
  • http://shop.aid.de/1157/zucker-sirupe-honig-zuckeraustauschstoffe-und-suessstoffe