Alles was du über Protein wissen musst
Protein ist der Grundbaustein all unserer Zellen und essentiell (=lebensnotwendig) für uns. Unsere Muskeln, unsere Haut, unsere Knochen, unsere Haare und unsere Organe brauchen Protein zum Aufbau, zur Erhaltung und zur Regeneration. Eine optimale Proteinzufuhr (mehr dazu weiter unten) liegt bei etwa 2g / kg Körpergewicht. Je nach sportlicher Aktivität, Ernährungsweise, Ziel (Muskelaufbau, Fettreduktion) usw. kann der Bedarf niedriger oder auch höher sein, aber diese 2g sind ein guter Richtwert.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Protein? Wofür brauchen wir es und wie äußerst sich ein Mangel?
- Wie viel Protein brauchen wir?
- Kann der Körper nur eine bestimmte Menge Protein verwerten?
- Welche Proteinquellen gibt es?
- Welche ist die beste Proteinquelle? Ist pflanzliches Protein schlechter als das aus tierischen Quellen?
- Sind Proteinprodukte empfehlenswert?
- Welche Tricks helfen dabei den täglichen Bedarf zu decken?
- Hilfe! Ich bekomme Blähungen von Hülsenfrüchten – was soll ich tun?
- Ist Soja ungesund?
- Quellenangaben
Was ist Protein?
Protein (auch Eiweiß genannt) ist ein biologisches Makromolekül und neben Kohlenhydraten und Fetten einer unserer drei Hauptnährstoffe.
Als Hauptaufgabe fungiert Protein als Grundbaustein aller Zellen – deiner Muskeln, Organe, Knochen, Haut und Haare. Weitere Funktionen sind die Unterstützung der Reparatur und Regeneration der Körperzellen, die Regulation als Enzyme und Hormone zahlreicher Stoffwechselvorgänge, die Muskelbewegung, der Muskelaufbau und die Muskelerhaltung. Wenn du dich fragst, ob Protein wirklich so wichtig ist: JA, Protein ist wirklich SO wichtig! Ohne Protein kein Leben!
Proteinbedarf bedeutet eigentlich Aminosäurenbedarf. Von etwa 100 bekannten Aminosäuren werden etwa 20 zum Proteinaufbau verwendet, 9 davon sind essentiell. Besonders wichtig für den Muskelaufbau, Energiegewinnung und Leistungserhalt sind die BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin). Was nicht bedeutet, dass das Produkt BCAA sinnvoll ist 😉
Was passiert, wenn wir zu wenig Protein zu uns nehmen?
Einen Proteinmangel merkst du zum Beispiel an Haarausfall, trockener Haut, brüchigen Nägeln, erhöhter Infetkanfälligkeit, Schlafstörungen, abfallender oder stagnierender Leistung, Heißhunger oder einer Fettleber.
Protein ist quasi das Gerüst jeder unserer Zellen und übernimmt je nach Art verschiedene Aufgaben in deinem Körper – als Kollagen ist es für Haut und Bindegwebe zuständig und als Enzym für deine Verdauung. Daher sind die Symptome bei einem Mangel eher unspezifisch.
Wie viel Protein brauchen wir?
Menschen, die keinen Sport treiben und körperlich nur wenig aktiv sind, brauchen mindestens 0,8g Protein / kg Körpergewicht. Diese Zahl hast du als Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sicher auch schon mal gehört, oder? Die Datenlage zeigt aber, dass ein Richtwert von mindestens 1,0 -1,2 g / kg Körpergewicht besser wäre und geht sogar noch darüber hinaus.
Wann ist der Bedarf erhöht?
➥ Sportler haben einen Mehrbedarf an Protein für körperliche Aktivität durch Stoffwechselumsatz, Muskelaufbau und Energiegewinnung. Hier erhöht sich der Bedarf auf mindestens 1,2 – 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die tatsächlich benötigte Menge ist abhängig von Sportart (Ausdauer oder Kraftsport), Trainingsvolumen (wie oft, wie lang), Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschritten, Leistungssport), Körperzusammensetzung (Körperfettanteil, Muskelmasse), Ernährungsweise (omnivor, vegetarisch, vegan) und Ziel (Muskelaufbau, Fettreduktion).
➥ Falls du dich in einem Kaloriendefizit befindest (um abzunehmen) ist es besonders wichtig ausreichend Protein zu dir zu nehmen, damit deine wertvolle Muskulatur nicht abgebaut wird.
➥ Ernährst du dich vegan? Auch dann solltest du etwas mehr Protein zu dir nehmen, da pflanzliches Protein nicht ganz so gut verwertet wird wie das aus tierischen Quellen.
Falls Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst, solltest du auch deine Trinkmenge steigern, um die Nierentätigkeit zu unterstützen. An dieser Stelle keine Angst: viel Protein ist nicht schädlich für die Niere! Zu wenig Trinken aber schon 😉
Kann der Körper nur eine bestimmte Menge Protein verwerten?
Du hast bestimmt schon mal von davon gehört, das wir nur 30g Protein pro Mahlzeit oder nur eine gewisse Menge pro Tag aufnehmen können, oder? Das ist ein Mythos, Irrglaube, Bullshit! Unser Körper will vor allem eins: überleben. Deswegen verschwendet er keinen lebensnotwendigen Nährstoff! Wir haben im Blut einen Aminosäurenpool, in welchem das Protein, welches akut nicht benötigt wird, gelagert wird. Wenn dieser voll ist, werden die weiteren Aminosäuren zu Kohlenhydraten umgewandelt und als Energielieferant bzw -speicher verwendet. Es wird also nichts verschwendet und auch unsere Niere wird nicht belastet, wenn wir ausreichend trinken.
Es ist also völlig okay und sogar gut, wenn deine Mahlzeiten über 30g Protein haben. Ich würde nicht empfehlen den gesamten Proteinbedarf in einer Mahlzeit zu konsumieren, bei einem beispielhaften Bedarf von 100g / Tag und 3 Mahlzeiten musst du aber auch nicht darauf achten mit jeder Mahlzeit 33,33g zu dir zu nehmen.
Welche Proteinquellen gibt es?
| PROTEINQUELLE | PROTEINGEHALT AUF 100G |
| Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen und Produkte aus diesen (z.B. Nudeln aus Roten Linsen) | 20-26g |
| Naturtofu, fermentierter Tofu (FeTo), Räuchertofu | 13-20g |
| Tempeh | 18g |
| Sojaschnetzel und -granulat | 50g |
| Sojajoghurt- und Quark | 4-7g |
| Seitan (Weizeneiweiß) und Produkte daraus | 80g |
| Proteinpulver | 86g |
| Lupinenprodukte (Geschnetzeltes, Würstchen etc.) | 25g |
| Getreide und Pseudogetreide | 12-15g |
| Fisch | 17-20g |
| Fleisch | 21-23g |
| Eier | 13g |
| Quark | 12g |
| Käse | 15-29g |
| Nüsse/Kerne/Samen | 18-26g |
| Pilze wie z.B. Champignons | 2-3g |
| Gemüse wie z.B. Brokkoli | 3-4g |
Welche Proteinquelle ist die Beste?
Ich würde ganz platt sagen: die, die du isst! Das Problem (das sagt zumindest meine Erfahrung aus dem Ernährungscoaching) ist nicht, dass zu viele minderwertige Proteinquellen gegessen werden, sondern dass generell zu wenig Protein gegessen wird!
Und ich sage immer wieder: wenn die Basis nicht stimmt, macht es keinen Sinn sich über die Details den Kopf zu zerbrechen. Und sowieso sollten wir das Thema Ernährung nicht mit noch mehr (Leistungs)druck belasten, als es das ohnehin schon ist.
Ist pflanzliches Protein schlechter als Tierisches?
Dafür sollten wir erstmal definieren, was gut und schlecht bedeutet. Eine Möglichkeit ist die Qualität über die Biologische Wertigkeit zu bestimmen. Diese gibt an, wie viel körpereigenes Protein aus 100g im Nahrungsmittel enthaltenem Protein umgebaut werden kann. Sie wird maßgeblich von der Zusammensetzung der (essentiellen) Aminosäuren bestimmt. Sie sagt aber nichts über den Proteingehalt im Nahrungsmittel aus. Nahrungsproteine mit hoher Biologischer Wertigkeit enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem besonders günstigen Verhältnis – sie sind dem Protein im menschlichen Organismus sehr ähnlich, der Körper kann daraus besonders gut und viel Körpereiweiß bilden.
Als Referenzwert wurde das Vollei verwendet, welches eine Wertigkeit von 100 hat, was aber nicht bedeutet, dass es die beste Proteinquelle ist. Whey Protein hat eine Wertigkeit von 104 und verschiedene Kombinationen aus Proteinquellen können das noch toppen. Beispielsweise Milch (75%) und Weizenmehl (25%) macht eine Wertigkeit von 123. Rindfleisch (77%) und Kartoffeln (23%) haben in Kombination eine Wertigkeit von 114 und Bohnen (52%) und Mais (48%) liegen bei 101.
Bedeutet das nun, dass wir am besten diese Nahrungsmittel immer zusammen essen?
Nein, die Ergänzungswirkung der Aminosäuren reicht über 4-6 Stunden, d.h. Kombinationen müssen nicht gleichzeitig gegessen werden. Wenn du also pflanzliche Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit geschickt kombinierst, kannst du damit ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren sehr gut abdecken. Da pflanzliche Proteinquellen insgesamt aber etwas schlechter verwertet werden können, würde ich hier immer empfehlen die Proteinzufuhr generell etwas höher anzusetzen, damit man sich eben nicht über Kombinationen, Wertigkeit usw. den Kopf zerbrechen muss.
Denk immer daran, wenn du nicht genug Eiweiß isst, bedeutet das, dass dein Körper nicht in der Lage ist, seine Zellen gut zu versorgen!
Sind Proteinprodukte empfehlenswert?
Proteinshakes, Sojaschnetzel und Co – muss das sein? Natürlich nicht. Du kannst gerne völlig auf solche verarbeiteten Produkte verzichten, wenn du das möchtest und es dir auch ohne diese gelingt deinen Proteinbedarf zu decken. Diese proteinreichen Produkte stellen aber eine einfach Möglichkeit dar, unverarbeitete Proteinquellen zu ergänzen und damit das Leben unkomplizierter zu gestalten.
Vor allem im Kaloriendefizit (wenn man nicht so viele Kalorien zur Verfügung hat) sind solche Produkte unglaublich praktisch, weil sie einen deutlich höheren Proteinanteil haben als natürliche Proteinquellen und meist eine gute Kombination der essentiellen Aminosäuren bieten. Und auch vor der Verarbeitung oder vermeintlich chemischen Zusammensetzung musst du keine Angst haben. Clean Eating ist nicht nötig, um gesund zu leben. Unser Körper kommt auch mit verarbeiteten Produkten gut zurecht und sogar vor Chemie gibt’s keinen Grund sich zu sorgen. Im Grunde ist alles Chemie – hast du dir schon mal die Inhaltsstoffe einer Banane angeschaut?
Welche Tricks helfen dabei den täglichen Bedarf zu decken?
Vor allem: der richtige Fokus!
Kennst du dich ein bisschen damit aus, wie ein gutes Menü in der gehobenen Küche geschrieben wird? Ein gutes Gericht besteht aus mehreren Speisenkomponenten. Einer Proteinquelle, Gemüse, Kohlenhydraten, Sauce etc. Wenn man ein Menü korrekt schreiben will, sollte dabei folgende Schreibweise beachtet werden: Zubereitungsart (gebraten, gekocht, gebacken etc.), Proteinquelle (Steak, Tofu, Fisch etc.), Garnitur (Müllerin, Wiener Art etc.), Sauce (Bratensauce, Käsesauce, Weißweinsauce etc.), Gemüse (Brokkoli, Möhren, Grüne Bohnen etc.), Kohlenhydrate (Ofenkartoffeln, Spätzle, Reis etc.), Salat und sonstige kalte Beilagen (Tomatensalat, Apfelmus, Mayonnaise etc.).
Es gibt also zum Beispiel: „Gebratenen Tofu mit Teriyaki Sauce, Wok-Gemüse, Zitronenreis und Kimchi“ oder „Gedämpften Kabeljau mit Senfsauce, Drillingen und Salat mit Orangen-Schnittlauch Dressing“. Die Proteinquelle wird zuerst genannt und das macht durchaus Sinn. Vor allem in der veganen Küche wird das aber häufig völlig anders gehandhabt, da gibt’s dann „Spaghetti mit Tomatensauce“, „Reis mit Gemüse“ oder „Salat mit Kichererbsen“ und wenn der Fokus nicht auf der Proteinquelle liegt, wird es dir auch nur schwer gelingen ausreichend davon zu dir zu nehmen.
Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst: da was früher das Steak oder das Fischfilet war, sollte heute durch eine pflanzliche Proteinquelle (zum Beispiel Tofu) und nicht durch Gemüse ersetzt werden. Gemüse sollte zwar immer den größten Anteil (aufs Volumen bezogen) auf dem Teller ausmachen, damit wir unseren Körper mit reichlich Mikronährstoffen versorgen, aber es ist schlicht und einfach kein Ersatz für ein Steak.
Damit es im Alltag leichter fällt den richtigen Fokus zu haben, habe ich das Herzfood Baukasten System erfunden, welches auf den simplen wissenschaftlichen Grundlagen basiert. Wenn du deine Mahlzeiten und deinen gesamten Tag nach diesem System gestaltest, wird es dir nicht mehr schwer fallen genug Protein (und Gemüse) zu essen. Und wie du siehst, ist dann trotzdem noch genug Platz um sich was zu gönnen!
Die einzelnen Baukästen:
- mind. 800g Gemüse & Obst / Tag
- ausreichend Protein (ca. 2g / kg Körpergewicht)
- hochwertige Fettquellen
- Kohlenydrate nach Bedarf
- IIFYM = if it fits your macros = dein persönliches i-Tüpfelchen (Schokolade, Eis, Kuchen…), wenn alle essentiellen Nährstoffe abgedeckt sind
Meine besten Tipps:
- Arbeite mit dem Herzfood Baukasten System.
- Schreibe dir einmal deine liebsten Proteinquellen raus und schau wie viel du davon in verschiedenen Kombinationen essen musst, um deinen Bedarf zu decken. Zum Beispiel 100g Linsen (26g Protein) + 200g Tofu (40g Protein) + 500g Brokkoli (15g Protein) + 15g Cashewkerne (3g Protein) + 50g Sojaschnetzel (25g Protein) = 109g Protein. Nutze dafür entweder die Tabelle mit den Proteinquellen aus diesem Beitrag oder (wenn du es noch genauer haben willst- inklusive Kalorienangaben) eine Seite wie FDDB oder eine App wie Myfitnesspal.
- Wiege für den Anfang deine Proteinquellen ab. Du musst nicht deine komplette Ernährung tracken, aber vor allem, wenn du noch kein Gefühl dafür hast, wie viel Protein du zu dir nimmst, erleichtert das die Umsetzung enorm. Schon nach kurzer Zeit wirst du ein Gespür und Bewusstsein dafür entwickeln.
- Setz dich nicht unter Druck! Es geht nicht darum, vom ersten Tag an alles perfekt zu machen. Es geht viel mehr darum, dass du langfristig eine gute Basis schaffst, mit welcher du deinen Körper so versorgst, wie er es braucht und verdient.
Hilfe! Ich bekomme Blähungen von Hülsenfrüchten – was soll ich tun?
Hülsenfrüchte sind super gesund und proteinreich, sorgen bei vielen Menschen aber für unangenehme Blähungen. Falls du damit auch Probleme hast, habe ich einige Tipps für dich, wie du diese vermeiden oder zumindest vermindern kannst:
- Koch deine Hülsenfrüchte selbst und kaufe nicht die fertigen aus Dosen oder Glas. So kannst du den Kochvorgang und damit auch die Verträglichkeit selbst beeinflussen. Am besten lässt du die trockenen Hülsenfrüchte für 24h in warmen Wasser einweichen (das Wasser kühlt natürlich ab, es hat sich aber gezeigt, dass die Verwendung von warmen Wasser hilft die Hülsenfrüchte verträglicher zu machen). Anschließend schüttest du das Einweichwasser weg (in diesem Fall würde ich dir auch nicht empfehlen Aquafaba zu essen) und kochst sie richtig schön weich. Je nach Sorte dauert das kürzer oder länger, achte darauf, dass die Kichererbsen, Linsen oder Bohnen richtig schön weich und nicht mehr körnig sind.
- Du kannst zum Kochwasser eine Kombu Alge (bekommst du im Bioladen, Asiashop oder online) dazu geben, auch das erhöht die Verträglichkeit.
- Wenn’s nicht gekocht sein muss, kannst du die Hülsenfrüchte auch keimen lassen (das ist ganz einfach, Anleitungen findest du einfach über Google), das macht sie nicht nur verträglicher, sondern sogar noch gesünder.
- Würze deine gekochten Hülsenfrüchte oder das Gericht, welches du daraus zubereitest mit Kreuzkümmel. Dieses geniale Gewürz wird auf der ganzen Welt verwendet um Speisen verträglicher zu machen und ist ein guter Freund von unserem Darm!
- Zum Essen oder danach einen Kümmeltee trinken, das tut dem Darm ebenfalls sehr gut.
- Iss regelmäßig Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Wenn du das nicht gewöhnt bist, wird es vielleicht ein paar Wochen dauern, bis die Blähungen nachlassen, aber in Studien wurde gezeigt, dass sich dein Darm daran gewöhnt und schon bald keine oder nur noch wenige Probleme haben wird.
- Probier dich durch! Es gibt so viele verschiedene Hülsenfrüchte, es kann gut sein, dass du rote Linsen nicht verträgst, Kidneybohnen aber schon usw. Vor allem junge Erbsen gelten als sehr verträglich.
- Wenn du die Hülsenfrüchte nach dem Kochen zu einer breiigen Konsistenz verarbeitest (zum Beispiel bei Dahl oder Hummus) hilft auch das.
- Außerdem ist es wichtig, dass du ausreichend kaust! Die Verdauung beginnt im Mund, hier kannst du deinem Magen und Darm Arbeit abnehmen, also achte vor allem bei Hülsenfrüchten darauf.
Ist Soja ungesund?
Nein! Solange du Soja verträgst, also keine Allergie hast oder nach dem Verzehr unter Verdauungsproblemen leidest, ist Soja eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für dich. Mach dir keine Sorgen über die „Hormone“ – die Sojabohne enthält Isoflavone, welche dem weiblichen Östrogen ähneln, das wird gerne mal als Panikmache genutzt. Die wissenschaftliche Lage stützt das allerdings nicht. Bei Schilddrüsenerkankungen (falls du betroffen bist, sprich bitte mit deinem Endokrinologen) kan eine größere Menge Isoflavone Auswirkungen haben und die Bildung von Schilddrüsenhormonen hemmen. Allerdings sind in Tofu, Tempeh und anderen Sojaprodukten viel weniger Isoflavone enthalten, als in der ganzen Sojabohne. Für gesunde Menschen sind „normale Mengen“ völlig unbedenklich und die zahlreichen positiven Effekte überwiegen definitiv.
Quellenangaben
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921376
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8