Zeit sparen beim Kochen
5 Tipps für eine nährstoffreiche Ernährung im Alltag
Nährstoffreich kochen – das klingt für viele schrecklich kompliziert und aufwändig. Für dich vielleicht auch? In diesem Artikel erfährst du 5 Tipps, die dir helfen deine wertvolle Zeit beim Kochen zu sparen und trotzdem nährstoffreich zu essen.
Was ist eine nährstoffreiche Ernährung?
Ich sage bewusst nicht gesunde Ernährung. Warum? Weil eine Unterteilung in “gesunde” (gute) und “ungesunde” (böse) Lebensmittel für unser Verhältnis zum Essen (wie wir über unsere Ernährung denken) sehr schädlich sein kann. Außerdem sind Lebensmittel nicht per gesund oder ungesund und schon gar nicht gut oder böse. Sie sind nährstoffreich, nährstoffarm oder irgendwas dazwischen. Und nährstoffarm ist nicht gleich ungesund (gesundheitsschädlich).
Wenn du dich wirklich ganzheitlich (körperlich & mental) gesund ernähren möchtest, ist es wichtig, dass du auf deine Worte achtest.
Wie spare ich Zeit beim Kochen?
Die Antwort auf diese Frage findest du in den folgenden Top Tipps aus meiner Arbeit als Ernährungscoach und aus meinen 13 Jahren Erfahrung als Köchin für den Mittagstisch in unserem Familienbetrieb.
Tipp #1: Verwende TK Gemüse.
Klingt simpel, ist aber meiner Meinung nach ein echter Game Changer! TK Gemüse ist bereits gewaschen und portioniert und sollte gefroren zubereitet werden, du sparst hier also wertvolle Zeit. Außerdem wird TK Gemüse reif geerntet und dann sofort schockgefrostet, so werden die Nährstoffe im Gemüse konserviert und bleiben erhalten. TK Gemüse ist damit häufig sogar nährstoffreicher als frisches Gemüse!
Ich empfehle dir reines TK Gemüse zu kaufen und keine Fertiggerichte, da diese häufig Zusatstoffe wie Aromen, Bindemittel, Konservierungsstoffe, Zucker, Farbstoffe etc. enthalten und auch wenn das alles nicht gefährlich ist, kann man gut drauf verzichten. Gemüsemischungen, die ebenfalls nur das Gemüse in der Zutatenliste enthalten, gehören natürlich ebenfalls zu den empfehlenswerten Produkten.
Tipp #2: Nutze das Herzfood Baukastensystem.
Nährstoffreich und zeitsparend benötigt etwas Planung, um im stressigen Alltag nicht doch zum Fertiggericht oder einfach nur der Scheibe Brot zu greifen. Damit diese Planung aber nicht die Zeit frisst, die du ja eigentlich sparen willst, habe ich das Herzfood Baukastensystem entwickelt. Ein simples, fundiertes und geniales System, nach welchem du sowohl einzelne Mahlzeiten, als auch ganze Tage planen kannst.
Die Arbeit mit meinen Klientinnen zeigt mir: Es scheint für viele ein schmaler Grad zu sein sich stressfrei und gesund zu ernähren. Nährstoffreiche Entscheidungen treffen, die dem Körper alles geben, was er braucht und dennoch das essen, worauf man Lust hat scheint sich für viele auszuschließen. Und wenn der Balanceakt auf dem schmalen Grad nicht klappt, kommt die „ganz oder gar nicht“ Einstellung.
Das Herzfood Baukastensystem berücksichtigt die wissenschaftlich fundierte Basis, welche unserem Körper alles gibt, was er braucht und lässt gleichzeitig Spielraum für eigene Vorlieben, Bedürfnisse und Ziele. Klingt gut, oder?
Wie funktioniert das Herzfood Baukastensystem?
Mit dem Herzfood Baukastensystem isst du automatisch jeden Tag:
- Viel Gemüse & Obst
- Ausreichend Protein
- Hochwertige Fette
- Kohlenhydrate nach Bedarf
- und deine ganz persönlichen i-Tüpfelchen
Eine Anleitung, wie du das Herzfood Baukastensystem in deinem Alltag umsetzen kannst, findest du in diesem Instagram Beitrag:
Tipp #3: Bereite dein Essen oder Teile davon vor.
Vor allem wenn du wirklich wenig Zeit hast oder wenig zuhause bist, kannst du Mealprep hervorragend für dich nutzen. Das bedeutet, dass du deine Mahlzeiten komplett oder teilweise für den nächsten Tag oder auch für mehrere Tage vorbereitest. Das ist vor allem perfekt, falls du dazu neigst gar nicht zu kochen, wenn müde oder gestresst nach Hause kommst. Viele Nahrungsmittel halten sich einige Tage oder lassen sich haltbar machen.
So kannst du Mealprep umsetzen:
- Koche direkt mehrere Portionen Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Kichererbsen, Linsen oder auch Sojaschnetzel, welche du im Kühlschrank für einige Tage bis zu einer Woche aufbewahren kannst.
- Koche Saucen in größeren Mengen und koche diese entweder ein (hier findest du eine Anleitung) oder verwende sie in den nächsten Tagen. Richtig eingekocht und gelagert sind Saucen, Gemüse oder auch ganze Gerichte (z.B. Eintöpfe oder Suppen) Monate bis sogar Jahre haltbar.
- Bereite Pestos und Aufstriche vor und bedecke sie in einem geschlossenen Glas mit Öl, dadurch erhöhst du die Haltbarkeit.
- Bündel deine Arbeitszeit in der Küche und nimm dir z.B. Sonntag Abends Zeit den Großteil für die Woche vorzukochen. Du kannst ganze Gerichte auch einfrieren und anschließend in der Mikrowelle aufwärmen – deine eigenen Fertiggerichte sozusagen, bei denen du weißt, was drin ist.
- Einige Gerichte, wie z.B. Eintöpfe und Suppen eignen sich super zum Vorkochen und schmecken am zweiten und dritten Tag oft noch viel besser.
Tipp #4: Koche clevere 2in1 Gerichte.
Clevere 2in1 Gerichte sind zum Beispiel:
- Reisgerichte, die am nächsten Tag zum Reissalat werden.
- Salate, die solo oder als Beilage schmecken, sich aber auch als Füllung für Wraps eignen.
- Ofengemüse, das du abends zu Kräuterquark isst und in der nächsten Mittagspause deinen frischen Salat damit toppst.
- Proteinpfannkuchen, die du morgens mit frischem Obst und abends mit Salat und veganer Bolognese oder Gemüse gefüllt isst.
- Eintöpfe, die sich auch gut als Sauce zu Nudeln machen.ka
- Proteinreicher “Hefeteig” (ohne Hefe), der von Pizza, über Pestozopf bis zu süßen Brötchen alles sein kann, was du willst.
Das sind nur einige Ideen, dir fallen bestimmt noch weitere Gerichte ein. Merke: Besonders praktisch und zeitsparend ist Mealprep dann, wenn du die Zutaten für mehrere Gerichte nutzen kannst.
Tipp #5: Setze nährstoffreiche Fertigprodukte ein.
Nährstoffreich und Fertigprodukt – schließt sich das nicht aus? Nicht unbedingt.
Die große Masse der Fertigprodukte ist natürlich eher nährstoffarm. Aber es gibt auch Ausnahmen! Auf diese Ausnahmen greife auch ich gerne mal zurück, wenn’s schnell gehen muss:
- Fertige Saucen (vor allem Tomatensauce) oder Pestos.
- Fertigmischungen für Falafel oder Bratlinge.
- Vegane Ersatzprodukte wie z.B. Schnitzel oder Würstchen.
- Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose.
- Eintöpfe auf Basis von Hülsenfrüchten.
- Aufbackbrötchen und -Baguette.
- Fertiger Blätterteig.
- Bulgur- oder Couscoussalate.
- Gefüllte Nudeln aus dem Kühlregal.
- Gemüsebrühepulver.
- Wraps, Dürüm und Fladenbrote.
Mehr oder weniger Verzicht würde ich bei Tütensuppen und -Saucen und Instantgerichten empfehlen, da diese nicht nur nährstoffarm, sondern auch sehr stark verarbeitet sind. Die oben aufgezählten Fertigprodukte gibt es hingegen in nährstoffreichen Varianten und dürfen bedenkenlos den Speiseplan erweitern. Am besten checkst du Zutaten und Nährwerttabelle und verschaffst dir damit Klarheit über Zusatzstoffe und Nährstoffgehalt.
Wenn wirklich gar keine Zeit zum Kochen ist…
Willst du wissen, wie du auch dann möglichst nährstoffreiche Entscheidungen treffen kannst, wenn du wirklich keine Zeit zum Kochen hast? In der nächsten Selbstcoaching Einheit mache ich einen Fast-Food Check: Welches Fast-Food liefert die meisten und welches die wenigsten Nährstoffe?
Das Herzfood Selbstcoaching ist mein wöchentlicher Newsletter, in welchem ich Übungen, Tipps und Strategien aus dem Ernährungscoaching mit dir teile. Du kannst dich hier kostenlos anmelden und erhältst am Donnerstag den Fast-Food Check in dein Mail Postfach:
Zeit sparen beim Kochen – was sind deine Erfahrungen?
Was sind deine Erfahrungen beim nährstoffreich Kochen im stressigen Alltag? Wie gelingt es dir dabei Zeit zu sparen? Welche weiteren Tipps hast du was eine nährstoffreiche, schnelle Küche betrifft? Ich freue mich über deinen Kommentar hier auf meinem Blog.
Deine Bianca
PS: Hole dir weitere Tipps & Strategien auf meinem Instagram Account – folge mir, um nichts zu verpassen.
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