Der Menstruationszyklus

Juli 7, 2020 In Ernährung

Der Menstruationszyklus

Wie dein Essverhalten & dein Körpergefühl durch deinen Zyklus beeinflusst wird

Auf Instagram und in meinem Coaching habe ich festgestellt, dass viele Frauen sich gar nicht so richtig mit ihrem eigenen Zyklus auskennen. Dabei ist das Wissen und Bewusstsein über den weiblichen Zyklus und vor allem über die Hormonschwankungen und ihre Folgen ein echter Game Changer für ein gutes Körpergefühl.

Du willst wissen, was dein Körper braucht? Du willst verstehen, warum du dich manchmal unwiderstehlich und an anderen Tage unausstehlich fühlst? Willst du wissen woher dein Heißhunger kommt? Dann kommst du nicht drumherum dich mit deinem Zyklus zu beschäftigen. Lese in diesem Artikel, wie dich dein Zyklus beeinflusst und welche Vorteile es hat, wenn du ihn kennen- und verstehen lernst.

Ich selbst habe vor 6 Jahren die Anti-Baby-Pille abgesetzt und erst seitdem beschäftige ich mich so richtig mit meinem Zyklus und meinem Körper. Für mich war das die beste Entscheidung – insbesondere für mein Körpergefühl. Und auch wenn ich das Absetzen der Pille als eine regelrechte “Befreiung” empfinde, muss das jede Frau für sich alleine entscheiden – hier zu pauschalisieren und Frauen ihre eigene Entscheidung abzusprechen wäre einfach falsch. Du willst mehr über (eventuelle) Risiken der Pille, wie Thrombose, Gewichtszunahme und Libidoverlust lesen? Dieser Artikel fasst die Fakten sehr schön und fundiert zusammen.

Bevor wir jetzt richtig ins Thema einsteigen noch ein wichtiger Hinweis: Der Menstruationszyklus wird zwar als weiblicher Zyklus bezeichnet, das bedeutet aber nicht, dass jede Frau menstruiert. Und nicht jeder Mensch, der menstruiert, ist eine Frau. Außerdem treffen weiter unten beschriebene Veränderungen nicht auf jeden Mensch mit Zyklus zu. Der Zyklus und dessen Auswirkungen ist ein Faktor. Natürlich wird unser Gemütszustand und unsere körperliche Verfassung nicht nur durch den Zyklus, sondern durch zahlreiche, weitere Faktoren beeinflusst.

Ich schreibe in diesem Artikel von Frauen, bzw. dem weiblichen Körper, weil ich mich auf Studien beziehe, die den weiblichen Körper untersucht haben.

Inhalt

Definition
Tabuthema Menstruation
- Wissenschaft & Weiblichkeit
- Die Komplexität der weiblichen Gesundheit
Die verschiedenen Zyklusphasen
Auswirkung der Hormonschwankungen auf unser Essverhalten
- PMS
Auswirkung der Ernährung auf unseren Zyklus
- Energieaufnahme
- Nährstoffaufnahme
Fazit
Quellenangaben

Definition

Der Menstruationsyklus beschreibt den im Kreislauf wiederkehrenden Prozess des (weiblichen) Körpers, der vor allem aus Aufbau, Veränderung und Abbau der Gebärmutterschleimhaut und der parallel verlaufenden Entstehung einer Eizelle im Eierstock besteht. Jeder Zyklus beginnt mit dem Tag der Blutung (Menstruation) und endet am Tag vor der nächsten Blutung.

Mit jedem Zyklus bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Um optimale Bedingungen dafür zu schaffen, baut sich die Gebärmutterschleimhaut auf. Wenn jedoch keine Befruchtung der Eizelle stattfindet, baut sich die nun überflüssige Schleimhaut wieder ab und die Menstruation setzt ein.

Tabuthema Menstruation

Obwohl es etwas völlig natürliches ist, stellt das Thema Menstruationszyklus – insbesondere die Blutung – immer noch ein großes Tabu in vielen Gesellschaften dar. Das sorgt dafür, dass sich viele Frauen schämen oder ekeln und möglichst wenig mit dem Thema beschäftigen wollen. Dabei ist die Berücksichtigung des Zyklus beim Thema Frauengesundheit unumgänglich. Wenn du also die Beziehung zu deinem Körper stärken und dich fit und wohl fühlen willst, ist dein Zyklus ein optimaler Ausgangspunkt für diese Reise.

Wissenschaft & Weiblichkeit

Zwar gewinnt das Thema immer mehr Aufmerksamkeit und auch die wissenschaftliche Literatur beschäftigt sich in den letzten Jahren vermehrt mit den Geschlechterunterschieden, dennoch ist der weibliche Körper in der Wissenschaft immer noch deutlich unterrepräsentiert. Frauen wurden im Laufe der Geschichte Opfer der soziokulturellen Marginalisierung, es bestand kein biomedizinisches Interesse an der Gesundheit von Frauen. Marginalisierung beschreibt die (wirtschaftliche, geografische, soziale und/oder kulturelle) Verdrängung von Individuen oder Bevölkerungsgruppen an den Rand der Gesellschaft. Obwohl Frauen keine Minderheit sind, wird Weiblichkeit in der patriarchalen Gesellschaft marginalisiert.

Das mag zum einen daran liegen, dass die meisten Forscher männlich waren und allein dadurch vor allem einen männlichen Ansatz in die Wissenschaft brachten. Zum anderen stellt die, durch den Menstruationszyklus beeinflusste, Komplexität der Frauengesundheit eine Herausforderung für die Wissenschaft und vor allem das methodische Design von Studien dar.

Inbesondere in der Sportwissenschaft hat es lange gedauert, bis das weibliche Geschlecht berücksichtigt und erforscht wurde. Das liegt vor allem daran, dass viel zu lange angenommen wurde, Frauen wären nicht in der Lage Spitzensport zu betreiben. Vor 50 Jahren war es für Frauen noch verboten Marathon zu laufen, kannst du dir das vorstellen? 1967 lief Kathrine Switzer, von Bodyguards geschützt und getarnt, als erste Frau einen Marathon. Damals war der 800m Lauf die längste olympische Distanz für Frauen – mehr Belastung wurde dem weiblichen Geschlecht nicht zugetraut. Erst seit 1972 dürfen Frauen (damals immer noch unter erschwerten Bedingungen) legal an einem Marathon teilnehmen. Unglaublich, oder?

Es gab im Sport also deutlich mehr Männer, was dafür sorgte, dass die Forschung hauptsächlich an Männern durchgeführt wurde und die männliche Leistungsfähigkeit eine höhere Priorität hatte. Zudem wurde einfach angenommen, dass die Forschung auch für Frauen gelten würde. Denn selbst wenn an Frauen geforscht wurde, gab es keine Standardisierung darüber, an welchem Zyklustag sich die Frauen befanden. Doch ohne Berücksichtigung des Menstruationszyklus und die damit einhergehenden Hormonschwankungen sind die Ergebnisse nutzlos.

Die Komplexität der weiblichen Gesundheit

Männer haben einen (mehr oder weniger) statischen Hormonspiegel, wohingegen der Hormonspiegel der Frau starken Schwankungen unterliegt – das macht die weibliche körperliche und mentale Gesundheit wesentlich komplexer.

Die weibliche Physiologie wird in vielen Aspekten durch den Zyklus beeinflusst und verändert. Hinzu kommt, dass nicht jeder Zyklus dem anderen gleicht. Der durchschnittliche Menstruationszyklus beträgt etwa 28 Tage – als physiologisch gilt aber eine Zykluslänge von 21 bis 35 Tagen. Und jetzt ist es nicht nur so, dass jede Frau einen individuellen Zyklus hat, sondern auch der Zyklus ein und derselben Frau jedes Mal unterschiedlich sein kann. Eine Standardisierung für ein gutes Studiendesign bleibt also eine große Herausforderung.

Der einzige Teil des Zyklus, der sich (ohne weitere Hilfsmittel) sicher bestimmen lässt, ist der Beginn der Blutung. Häufig sind die Tage der Blutung sogar der einzige Teil des Zyklus, den Frau wahrnimmt und berücksichtigt – dabei ist unser Zyklus so viel mehr als das.

Die verschiedenen Zyklusphasen

In der Beschreibung der verschiedenen Zyklusphasen wirst du einige Fachwörter lesen. Ich versuche diese zu erläutern und den Zyklus so simpel wie möglich zu erklären und veranschauliche die verschiedenen Phasen weiter unten mit einem Video.

Follikelphase

Die Dauer der Follikelphase ist variabel. Sie lässt sich in die Menstruationsphase (Blutung) und die Profilerationsphase unterteilen. Unter Profileration versteht man das schnelle Wachstum von Zellen.

In der Menstruationsphase ist der Spiegel des Gelbkörperhormons Progesteron abgefallen, dadurch wird die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und mit 20-60ml Blut durch Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur entfernt. Durch diese Kontraktion entstehen die mehr oder weniger schlimmen Unterleibskrämpfe.

In der Profilerationsphase regeneriert sich die entstandene offene Wunde, indem sich die Gebärmutterschleimhaut unter dem Einfluss von Östrogenen, den wichtigsten Geschlechtshormonen der Frau, wieder aufbaut. Der höhere Östrogenspiegel sorgt außerdem für die Öffnung des Gebärmutterhalses (Zervix) und eine Verflüssigung des Zervixschleims.

Der Zervixschleim ist ein Sekret, der von Drüsen im Gebärmutterhals hergestellt wird – du nimmst ihn als Ausfluss wahr. Die Veränderung des Zervixschleims im Verlauf des Zyklus ist ein guter Indikator dafür, wo im Zyklus du dich gerade befindest. Wenn du mehr darüber erfahren willst, findest du hier eine sehr gute Übersicht. Der pH-Wert des östrogenreichen, flüssigeren Zervixschleims ist basisch und kann somit eindringende Spermien vor dem sauren Scheidenmilieu schützen.

Das follikelstimulierende Hormon FSH sorgt für die Reifung einer Eizelle im Eierstock. Diese Eizelle befindet sich in einer Hülle, dem sog. Follikel. In dieser Zeit steigt auch dein Ruhepuls an.

Eisprung

Der Östrogenspiegel sinkt und die Hormone FSH und LH steigen weiter an, das löst den Eisprung aus. Der Follikel (die Hülle um die Eizelle) platzt auf und gibt die Eizelle frei, die dann vom Eierstock in den Eileiter gespült und Richtung Gebärmutter transportiert wird. Durch die Öffnung des Gebärmutterhalses und die Verflüssigung des Zervixschleims wurden optimale Bedingungen geschaffen, damit Spermien in den Eileiter gelangen können. Findet innerhalb von 24 Stunden keine Befruchtung im Eileiter statt, stirbt die Eizelle ab.

Lutealphase

Nun entsteht aus dem Follikel, der ehemaligen Hülle der Eizelle, der Gelbkörper (Corpus Luteum). Er produziert unter dem Einfluss von LH das Gelbkörperhormon Progesteron. Das Progesteron ist notwendig für den Umbau der Gebärmutterschleimhaut. Dieser Umbau ist Voraussetzung dafür, dass eine befruchtete Eizelle aufgenommen werden kann. Der Gebärmutterhals verengt sich nach dem Eisprung und der Zervixschleim wird fester, sodass er den Muttermund abdichten und deinen Körper vor dem Eindringen von Krankheitserregern schützen kann.

Das Progesteron führt außerdem zu einer Erhöhung der Körpertemperatur und auch der Ruhepuls steigt bis hierhin weiter an.

Wenn sich keine befruchtete Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut eingenistet hat, kommt es am Ende der Lutealphase zu einer Rückbildung des Gelbkörpers und einem Abfall des Gelbkörperhormons Progesteron. Und schließlich kommt es erneut zur Blutung.

Dieser aufregende Kreislauf und vor allem die zahlreichen Hormonschwankungen machen sich nicht nur in unserem Unterleib, sondern im gesamten Körper und vor allem auch seelisch bemerkbar. Dieses Video visualisiert sehr schön, wie wir Frauen uns während der verschiedenen Zyklusphasen fühlen (können).

Auswirkung der Hormone auf unser Essverhalten & Körpergefühl

Vorweg sei festzuhalten, dass es diesbezüglich noch nicht allzu viele Studien gibt und diese auch nicht alle zum gleichen Ergebnis kommen. Und auch hier macht der Zyklus mit seinen Schwankungen die Forschung wieder schwieriger: da sich verschiedene Faktoren gleichzeitig verändern, ist es schwierig zu bestimmen, welches Hormon, welche Wirkung hat. Dennoch zeichnen sich Tendenzen ab, welche wohl viele Frauen für sich bestätigen können. Diese Tendenzen möchte ich hier mit dir teilen, da ich mir fast sicher bin, dass auch du dich darin wiedererkennen wirst.

Der erhöhte Östrogenspiegel in der ersten Zyklushälfte sorgt dafür, dass sich viele Frauen in dieser Zeit schöner, schlanker und fokussierter fühlen. Außerdem lässt sich hier häufig eine Gewichtsabnahme (vorrangig durch weniger Wassereinlagerungen) feststellen. Studien zeigen, dass Frauen in dieser Phase eher zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen.

Und hier kommen wir an einen der Punkte, der noch nicht ausreichend erforscht ist: Eine Studie stellt eine erhöhte Kalorienaufnahme während der Lutealphase fest, während eine andere Studie zwar den Heißhunger auf zucker-, salz- und fettreiche Lebensmittel feststellt, sich hier aber keine höhere Energieaufnahme gezeigt hat.

Viele Frauen werden jetzt aber bestätigen, dass sie in der zweiten Zyklushälfte mehr Hunger haben und auch vermehrt zu Heißhunger (besonders zum Ende des Zyklus) neigen. Das lässt sich durch das Progesteron erklären, welches hier dominanter ist. Dieses regt auch den Stoffwechsel an, dein Körper verbraucht also mehr Energie.

Vielleicht hast du auch mehr Lust auf Schokolade kurz vor und während der Menstruation? Das kann ebenfalls auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden: Schokolade ist einerseits eine ansprechende Kombination aus Kohlenhydraten und Fett (siehe oben) und andererseits reich an Magnesium. Ein Magnesiummangel (mehr dazu unten) könnte also auch den Heißhunger auf Schokolade erklären.

Eine weitere Studie untersucht die Rolle des Blutzuckers im Zyklus und stellt fest, dass ein Teil des vermehrten Appetits in der zweiten Zyklushälfte durch Veränderungen der Blutzuckerregulation hervorgerufen werden könnte. Einige Frauen scheinen in bestimmten Phasen des Menstruationszyklus anfälliger für eine sog. Unterzuckerung (Hypoglykämie) zu sein – der sinkende Blutzuckerspiegel kann hier eine Erklärung für steigenden Hunger sein.

Wenn du dich noch etwas tiefer in das Thema einlesen willst, empfehle ich dir diesen Artikel.

PMS

In der zweiten Zyklushälfte kann außerdem das Prämenstruelle Syndrom (PMS) eine Rolle spielen. Dieses äußert sich durch diverse physische und psychische Symptome:

Wassereinlagerungen
Gewichtszunahme
Übelkeit und Durchfall
Krämpfe im Unterbauch
Hautveränderungen
Migräne
Kopf- und Rückenschmerzen
Empfindliche Brüste
Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit
Schlafstörungen
vermindertes Selbstwertgefühl
Gefühl von Überforderung und Kontrollverlust
Depressive Verstimmung
Reizbarkeit
Ruhelosigkeit
Heißhunger
Appetitlosigkeit
Generelle Veränderung des Appetits

Aufgrund meiner Erfahrung als Ernährungscoach kann ich sagen, dass viele Frauen ohnehin mit einigen dieser Probleme – z.B. durch die Diätmentalität und ihre Folgen – zu kämpfen haben. Wenn die Symptome dann durch PMS verstärkt oder erweitert werden, ist das eine Phase, in der es für uns Frauen besonders wichtig ist reflektiert, achtsam und liebevoll mit uns selbst umzugehen.

Auswirkung der Ernährung auf unseren Zyklus

Nun ist es nicht nur so, dass der Zyklus unsere Ernährung beeinflusst, sondern auch andersherum unsere Ernährung unseren Zyklus beeinflussen kann.

Energieaufnahme

Am drastischsten zeigt sich die Auswirkung der Ernährung auf den Zyklus bei der Amenorrhoe, dem Ausbleiben der Menstruation. Während der Schwangerschaft, der Stillzeit und nach den Wechseljahren ist das Ausbleiben der Menstruation ganz natürlich. Doch auch nach dem Absetzen der Pille, durch Stress, Krankheiten, exzessives Training oder Aufgrund einer starken Gewichtsreduktion, eines generell geringen Körpergewichts oder durch Mangelernährung kann es zur Amenorrhoe kommen.

In der Herzfood Ernährungsanalyse stelle ich immer wieder fest, wie viele Frauen zu wenig essen. Ich habe das extra mal nachgerechnet: nur 7,69% meiner Klientinnen aus dem letzten halben Jahr haben mehr gegessen wie sie verbrauchen. Das bedeutet 92,31% haben zu wenig gegessen!

Die Diätmentalität, die Angst vor Fett & Zucker und das Ignorieren der eigenen Körpersignale verstärkt an dieser Stelle das Risiko der Amenorrhoe deutlich.

Wenn Frauen abnehmen wollen (oder einfach nicht wissen, was ihr Körper braucht) passiert durch all die inneren und äußeren Einflüsse genau das: sie essen zu wenig. Häufig so wenig, dass sie unter dem sog. Energy Availability Threshold liegen. Das ist eine bestimmte Mindestkalorienmenge, die bei Frauen nicht unterschritten werden sollte. Ansonsten drohen Schädigung und Verlust des Brustgewebes, Störungen des Hormonhaushalts wie Schilddrüsenunterfunkton bis hin zu Amenorrhoe.

Falls du vom Verlust der Menstruation betroffen bist, kann dir diese Mindeskalorienmenge dabei helfen, deinen Zyklus wieder zu normalisieren. In der Ernährungsanalyse berechne ich nicht nur deinen generellen Energie- und Nährstoffbedarf, sondern immer auch diese Mindestkalorienmenge (unabhängig von deinem Ziel) und im Coaching unterstütze ich dich gerne dabei deinen Zyklus mit der passenden Ernährung zu unterstützen.

Nährstoffaufnahme

Während der Menstruation solltest du vor allem deine Eisen- und Magnesiumaufnahme im Blick behalten. Durch die Blutung braucht unser Körper mehr Eisen, womit ohnehin einige Frauen unterversorgt sind. Ein Eisenmangel sorgt für Müdigkeit, aber auch für Zyklusstörungen und verstärkte Unterleibskrämpfe. Bei Krämpfen und Migräne kann dir Magnesium helfen. Auch Vitamin A und Omega 3 unterstützen deinen Körper und seine Funktionen in dieser Zeit des Zyklus. Außerdem kann es helfen auf Kaffee zu verzichten.

Eisen
- Fleisch
- Schwarzwurzeln
- Spinat
- Linsen
- Hirse
- Petersilie
- Rote Bete
- Getrocknete Aprikosen
Magnesium
- Kakaopulver
- Sesam
- Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte
- Cashew
- Vollkorngetreide
Vitamin A / ß-Karotin
- Möhre
- Süßkartoffel
- Paprika
- Petersilie
- Spinat
- Grünkohl
Omega 3
- Fisch
- Algen
- Supplementierung empfohlen

In der Follikelphase bereitet sich dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und braucht nun alles für Regeneration & Aufbau. Sprich ausreichend Energie, Kohlenhydrate, hochwertige Fette und vor allem Protein. Außerdem kannst du deinen Körper hier mit probiotischen Lebensmitteln unterstützen.

Kohlenhydrate
- Getreide
- Pseudogetreide
- Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte
Fette
- Nüsse
- Kerne
- Samen
- Rapskernöl
- Olivenöl
- Walnussöl
- Hanföl
- Avocado
Protein
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier
- Sojaprodukte
- Hülsenfrüchte
Probiotika
- Joghurt
- Kefir
- Frisches Sauerkraut
- Saure Gurken
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Sprossen

Rund um den Eisprung fährt dein Körper die Abwehr runter, damit Eindringlinge wie Spermien überleben können. Da du in dieser Phase auch anfälliger für Krankheiten bist, macht es Sinn das Immunsystem mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Calcium zu unterstützen.

Antioxidantien
- Zitrusfrüchte
- Sanddorn
- Rote Bete
- Grünkohl
- Brokkoli
- Kurkuma
- Beeren
Ballaststoffe
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
Calcium
- Milchprodukte
- Soja
- Grünkohl
- Brokkoli
- Mangold
- Nüsse
- Samen

In der Lutealphase stellt sich dein Körper auf die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle ein und bildet viel Progesteron. Wenn es jedoch nicht zur Befruchtung kommt, sinkt der Hormonspiegel wieder ab und die Achterbahnfahrt geht weiter. Hier kann es sinnvoll sein den Blutzuckerspiegel mit mehreren kleinen Mahlzeiten konstant zu halten, z.B. können hier regelmäßige, kleine Portionen Obst eine gute Strategie sein. Außerdem kannst du deine Stimmung und deine Nerven mit B-Vitaminen (insbesondere B6) supporten und bereits jetzt – in Hinblick auf die bevorstehende Menstruation – für eine ausreichende Magnesium- und Eisenzufuhr sorgen.

Vitamin B6
- Vollkorngetreide
- Weizenkeime
- Hefeflocken
- Sojabohnen
Magnesium
- Kakaopulver
- Sesam
- Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte
- Cashew
- Vollkorngetreide
Eisen
- Fleisch
- Schwarzwurzeln
- Spinat
- Linsen
- Hirse
- Petersilie
- Rote Bete
- Getrocknete Aprikosen

Fazit

Dieser Artikel zeigt den Zusammenhang zwischen dem Menstruationszyklus, unserer Ernährung & unserem Körpergefühl. Klar ist, dass sich die starken Hormonschwankungen auf Kalorienaufnahme, Appetit, Energieverbrauch, Körpergewicht und Gemütszustand auswirken.

Dennoch bleibt dieses Thema wie der Zyklus an sich sehr individuell und wechselhaft. Unterschiede können nicht nur zwischen mehreren Frauen, sondern auch bei ein und derselben Frau innerhalb von mehreren Zyklen bestehen.

Wenn du deinen Körper und deinen Zyklus besser kennen- und verstehen lernen willst, empfehle ich dir über mehrere Zyklen hinweg Tagebuch zu führen. Dabei kannst du folgende Faktoren (oder eine Auswahl davon) berücksichtigen:

Zykluslänge
Dauer der Menstruation inkl. Blutungsintensität
Körpertemperatur
Ruhepuls
Zervixschleim
Symptome wie Unterleibskrämpfe, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden
Körpergewicht
Appetit / Hungerarten
Leistungsfähigkeit
Training
Schlafqualität
Stimmung
Sex / Libido

Die ständige Achterbahnfahrt, der wir Frauen durch den Zyklus ausgesetzt sind, mag zwar unfair und irgendwie gar nicht spaßig wirken, ich denke aber, dass es gerade deswegen so unglaublich wertvoll ist mit dem Zyklus zu arbeiten.

Es macht z.B. keinen Sinn Heißhunger bekämpfen zu wollen, ohne ihn zu verstehen. Erkenne die Ursache und erlaube dir los zu lassen.

Wenn wir verstehen, warum wir uns heute in unserem Körper so sexy und morgen so unwohl fühlen, warum wir heute Schokolade und morgen Brokkoli wollen, warum heute alles so leicht ist und morgen so unmöglich scheint, warum wir heute die ganze Welt umarmen und morgen einfach nur weinen wollen, schenkt uns das nicht nur wertvolle Aha-Momente, sondern Sicherheit, einen verständnisvollen Blick auf uns selbst und die Fähigkeit anzunehmen, was heute ist und morgen kommt.